채소나 과일의 색깔을 살펴보면 보편적으로 토마토, 수박, 딸기는 빨간색이고, 당근, 오렌지, 감, 귤, 복숭아는 주황색이고, 오이, 시금치, 근대, 아욱, 깻잎, 브로콜리, 양배추는 초록색이고 양파, 무, 배, 버섯은 흰색이고 포도, 가지, 블루베리는 검푸른 색을 띠고 있습니다.
녹황색 채소의 대표적인 효능은 담배로 인한 폐암 발생을 억제하거나 예방해 줍니다. 다시 말해 우리 식탁에서 쉽게 먹을 수 있는 30여 가지의 채소류에는 항돌연변이나 항암효과가 있습니다.
한마디로 채소에 함유되어 있는 식물화합물은 암을 비롯해 여러 가지 만성질환을 예방해 주는 효능이 있는데 녹색이나 황색이 진한 채소일수록 효과가 좋다고 합니다. 황색을 나타내는 카로티노이드 색소는 당근의 베타카로틴, 시금치의 루테인 토마토의 라이코펜 등이 함유되어 있습니다.
카로티노이드의 효능을 항산화작용으로 암을 예방하고 이와 함께 시각과 관련된 기능을 담당하고 있는 비타민 A의 전구체이기도 합니다. 케일, 브로콜리 등에는 글루코스이놀레이트가 많이 함유되어 있습니다. 이것은 가수분해되어 생리활동이 높은 이소티오시아네이트, 인돌화합물 등으로 만들어져 항산화작용과 항돌연변이와 항발암 등에 좋습니다. 이밖에 페놀성분인 에러직산은 여러 가지 발암과정에서 암으로의 진행을 억제해 줍니다.
브로콜리에 들어 있는 설파라판은 발암물질을 제거해 주는 제2상 효소를 활성화시켜 발암물질이 침입해도 간에서 분해 제거시킵니다. 녹황색 채소에는 비타민C, E, 엽산, 셀레늄 등의 무기질이 함유되어 있기 때문에 항암효과가 있습니다. 또 칼슘과 칼륨 등의 무기질도 많아 산성식품을 중화시켜 알칼리성 식품 대용으로 쓰입니다. 녹황색 채소 종류는 시금치, 풋고추, 부추, 쑥갓, 상추, 깻잎, 근대, 아욱, 피망, 늙은 호박, 당근 등이 있습니다.
불고기 샐러드 만들기
재료
쇠고기, 양념장(간장, 설탕, 마늘, 후춧가루, 참기름), 상추, 치커리, 양파, 오이, 참나물, 간장소스(간장, 식초, 레몬즙, 양파, 설탕, 참기름, 후춧가루)
만드는 방법
- 준비한 재료를 섞어 양념장을 만들어 줍니다.
- 쇠고기를 썰어 양념장에 무칩니다.
- 상추, 치커리는 씻어서 뜯어 줍니다.
- 양파는 채 썰어 찬물에 헹구어 매운맛을 빼 건져 냅니다.
- 참나물은 줄기를 잘라내고 씻어 줍니다.
- 오이는 반으로 갈라서 얇게 썰어 줍니다.
- 고기를 한 장씩 펴서 달구어진 팬에 구워 줍니다.
닭고기 샐러드
재료
닭가슴살, 대파, 마늘, 생강, 양상추, 오이, 셀러리, 달걀, 양파, 마요네즈, 설탕, 소금
만드는 방법
- 닭살은 끓는 물에 대파, 마늘, 생강을 넣고 삶아서 잘게 찢어 줍니다.
- 오이와 샐러리는 손가락 길이로 채 썰어 줍니다.
- 양파는 채 썰어 소금에 절인 후 물에 헹궈 꼭 짭니다.
- 달걀은 삶아서 흰자는 채 썰고, 노른자는 고운 가루로 만들어 줍니다.
- 볼에 재료를 넣고 마요네즈, 소금, 후춧가루를 넣어 버무립니다.
- 그릇에 양상추를 깔고, 버무린 샐러드를 담은 뒤 달걀노른자 가루를 뿌려 줍니다.
과일 샐러드
재료
사과, 오렌지, 키위, 바나나, 딸기, 마요네즈, 설탕, 생크림
만드는 방법
- 사과, 오렌지, 키위, 바나나를 알맞은 크기로 썰어 줍니다.
- 딸기는 꼭지를 떼고 반으로 갈라 줍니다.
- 마요네즈와 생크림, 설탕을 고루 섞어 소스를 만들어 줍니다.
- 접시에 재료를 섞어서 담고 소스를 얹어 줍니다.
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